Por Lois Steinberg, Ph.D., CIYT Advanced 2, C-IAYT

Texto publicado originalmente em inglês em www.loissteinberg.com.

Tradução de Andrea Freire, Gustavo Guichard e Silvia Stocche e revisão de Régis Mikail e Rosana Seligmann. 

A seguinte sequência mantém o Sistema respiratório saudável. Pode ser praticada inclusive quando o sistema respiratório estiver comprometido, por exemplo, pelo vírus da Covid-19. Se os sintomas forem graves, os praticantes devem evitar as posturas indicadas. A ordem das posturas não é obrigatória, pode ser modificada, e/ou a sequência pode ser abreviada.

As posturas invertidas são essenciais. Elas promovem uma boa circulação sanguínea e beneficiam todos os sistemas do corpo humano, especialmente o linfático. Em geral, o sistema linfático limpa o corpo de toxinas e resíduos, e transporta glóbulos brancos, que combatem infecções, aonde são necessários. Quando esse sistema é comprometido, pode resultar inchaço de glândulas, inflamações nos braços e pernas, infecções recorrentes e um sistema imunológico debilitado. As posturas invertidas reduzem inflamações e ajudam a manter o sistema em movimento.

Os órgãos do Sistema linfático são o timo, o baço, e os linfonodos. O timo é um órgão linfoide primário e localiza-se na parte frontal superior do peito, diretamente atrás do osso esterno, entre os pulmões. As células T amadurecem no timo e são essenciais no combate a invasores externos. O baço localiza-se na parte superior esquerda do abdômen. Recicla glóbulos vermelhos envelhecidos e armazena plaquetas e glóbulos brancos. Os glóbulos brancos defendem e protegem o corpo de doenças infecciosas. Os linfonodos são encontrados em todo o corpo e são importantes para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Estão particularmente concentrados no pescoço, axilas, parte superior das coxas e virilhas, abdômen e entre os pulmões.

Em casos avançados, a Covid-19 se instala nas vias respiratórias altas e em seguida nas baixas, desenvolvendo muco nos pulmões. Em caso de tosse e muco, pranayama é contraindicado. Deve ser evitado até que o muco desapareça e você esteja recuperado. A prática de asanas apresentada aqui pode ajudar a secar as secreções e a incrementar a recuperação.

Quando a respiração está comprometida, é importante incluir posturas pronadas, aquelas com o abdômen para baixo, e não limitar a sequência às posturas supinadas. Apesar do bem estar inicial aportado pelas posturas supinadas, o peito pode logo colapsar, e a respiração pode se debilitar. Como você verá na sequência, as posturas supinadas possuem um foco adicional em elevar o parte posterior da caixa torácica em direção ao interior do corpo para maximizar a abertura do tórax, de trás para frente, de maneira que o peito não afunde. Em contrapartida, nas posturas pronadas há uma grande liberdade nos músculos intercostais da parede posterior do tórax para permitir uma melhor respiração nas costas, facilitando por sua vez uma melhora da respiração em geral. Ambas as posições são essenciais para revigorar as funções respiratórias.

Estes pontos se baseiam em um estudo recente que observou pacientes com quadros agudos de Covid-19. Pacientes não colocados em posição pronada mostraram persistentemente uma baixa recrutabilidade dos tecidos pulmonares essenciais para a respiração. Por outro lado, o estudo concluiu que a alternância de posições corporais entre supinadas e pronadas resultaram em um alta recrutabilidade dos tecidos pulmonares essenciais e em uma melhora geral da respiração.

A sequência abaixo, dessa forma, apresenta tanto posturas pronadas quanto supinadas. Respiração dorsal será indicada, basicamente, quando o peito está voltado para baixo. Nas posturas supinadas, o foco está no relaxamento do diafragma e de toda a cavidade abdominal, ao mesmo tempo em que se maximiza a cavidade peitoral como uma “grande caixa torácica”. Sugiro props que podem melhorar as funções respiratórias em ambas as posições. Se houver disponibilidade, use props adicionais para suportar as partes baixa e alta da caixa torácica e, assim, ampliar os efeitos benéficos.

Em todas as posturas, relaxe a respiração e normalize-a. Se a respiração não estiver alcançando satisfatoriamente os espaços mencionados, uma respiração um pouco mais longa pode ser experimentada, mas não uma respiração continuamente profunda. Permita que a respiração seja relaxada e normal.

Pratique de acordo com sua capacidade. Praticantes experientes devem manter as posturas pelo maior tempo sugerido. O sangue normalmente circula pelo corpo três vezes por minuto, e cada postura desta sequência incrementa a circulação sanguínea (assim como a linfática). A permanência mais longa, portanto, significa maior circulação sanguínea por todo o corpo, e maior incremento na saúde e vitalidade de todos os sistemas do corpo humano.

Em épocas de estresse, o sistema nervoso simpático se torna dominante e os estímulos de “luta ou fuga” são desencadeados. Se o estresse é crônico, os sistemas circulatório, linfático, respiratório, assim como os demais, ficam desequilibrados, se enfraquecem e a saúde é comprometida. Com a prática de yoga, o sistema nervoso parassimpático, os estímulos de relaxamento, se tornam dominantes. Esta é a chave para a saúde. Esta sequência ajuda a promover a preponderância do sistema nervoso parassimpático.

Por favor, consulte meus livros para problemas nos joelhos, parte baixa das costas, pescoço e ombros sempre que as posturas abaixo não forem possíveis como demonstrado, e montagens alternativas se façam necessárias. Recorra também a meu livro Geeta S. Iyengar’s Guide to a Woman’s Yoga Practice para as posturas sentadas Samaashrayi e Upaashrayi (também conhecidas como L-Shapes, pp 70–75). Essas posturas são benéficas para quadros de febre, especialmente quando praticadas em extensão à frente, coluna elevada, e depois com extensão para trás, sucessivamente. Pratiqueas sequências para menstruação e pós-menstruação do Geeta’s Guide; essas sequências são benéficas também para a redução do estresse e fortalecimento do sistema imunológico. As posturas de extensão à frente nessas sequências devem ser praticadas com a cabeça e o tronco elevados para o benefício do sistema respiratório. Meu livro Iyengar Yoga for Cancer também tem muitas variações de posturas em forma de L (pp. 24–29) e variações de posturas supinadas a serem praticadas quando não se está bem de saúde. Esses livros também incluem explicações mais detalhadas dessas posturas.

Clique na imagem para ver todas as posturas indicadas para o sistema respiratório.